Bastones, Bordones y Marcha Nórdica

Escrito por  - Sábado, 20 Octubre 2012 18:56

Hace algunos años escribí este post para el foro de los 101Km de la Legión  ya que había algunos compañeros interesados en conocer las posibilidades, utilidad, uso y técnicas que se pueden emplear con los bastones (dicho de forma genérica) para conseguir acabar la prueba. Al fin y al cabo es de lo que se trata. Así que aquí lo he rescatado por si a alguno aun le puede resultar de utilidad.

Para comenzar me gustaría aclarar que como os podeis imaginar para realizar los 101km, o cualquier ultra en general hay opiniones para todos los gustos. Mochilas, riñoneras; zapatillas de trail, zapatillas de running, botas de montaña; correr, andar... En este sentido muchos os preguntareis si es mejor o peor ayudaros de los palos para concluir la prueba. La respuesta evidentemente sólo la podéis dar vosotros. Por ello, nunca nos cansaremos de indicar que siempre es imprescindible que todo el material que vayamos a usar en los 101kms, los hayamos usado, probado, testeado, y "machacado" bastante en rutas de montaña de varias horas. Preferiblemente rutas de más de 5h para así tener una visión objetiva. Si os resulta cómodo, si os hace daño, si hay que hacer alguna modificación o arreglo.

 

Tipos de palos o bastones.

 

nw-trekkingpole

Por norma general, todos estamos acostumbrados a ver un único tipo de bastón. Suelen ser los bastones de montaña/trekking normales. Se reconocen fácilmente por tener la empuñadura con forma de joystick. Esta empuñadura está diseñada para hacer fuerza hacia el suelo, clavando la punta y así impulsando el cuerpo hacia arriba. La idea claramente es para permitir subir cuestas pronunciadas de montaña usándose de forma individual o en pareja. También se pueden usar para marcha nórdica aunque con algunas limitaciones. Suelen ser los que encontrareis con mayor facilidad en cualquier tienda de montaña, grandes superficies o incluso en tiendas de souvenires o incluso en la ferretería de mi barrio (no me preguntéis el motivo).

 

 

 

Palos Nordic Walking

El segundo tipo que nos podemos encontrar es el de marcha nórdica. Su principal diferencia es la empuñadura. En este caso comprobamos que es completamente lisa. Su origen son los bastones de esquí de fondo de donde también proviene la técnica de la marcha nórdica o nordic walking que comentaré después. Otra característica de estos bastones de marcha nórdica es la dragonera que se sujeta de forma ajustada a la muñeca permitiendo que en el movimiento de impulso se pueda soltar el bastón completamente sin que este se separe de la mano. A diferencia del caso anterior, estos bastones están pensados más para avanzar que para subir cuestas y siempre se usan en pareja .

 

 

 

 

Bordon

Por último hablaríamos del bordón. Fabricado en madera, es la seña de identidad de cualquier peregrino. Su uso suele ser debido más a tradición que a otros factores. Si bien es verdad que al tener mayor peso y ser mucho más rígido, la sensaciones que ofrece es muy diferente a los bastones anteriores y a muchos marchadores les gusta. Las principales desventajas que tiene es que ofrece muy poca utilidad en terreno llano y su volumen hace muy complicado su transporte.

 

 

 

 

 

Qué debo saber para comprar unos palos?

Altura de los BastonesCada día es más fácil encontrar gran variedad de bastones en el mercado. Su precio viene oscilando entre los 15 € (oferta del Lidl por bastones NW fijos), hasta más de 180 por bastones ultraligeros para trail. Lo normal suele ser un precio entre 40 y 60€ para unos buenos bastones.

Lo primero que debemos observar es si el bastón es ajustable y por cuantos tramos. A más tramos será más fácil transportarlo en la mochila. También existen en el mercado bastones de un tramo o de tamaño fijo que no recomiendo al ser muy limitados. No se pueden guardar en la mochila con lo que siempre debemos estar usándolos y sólo le sirven a las personas de la estatura adecuada. En este sentido, lo segundo que debemos comprobar es si el bastón alcanza el tamaño ideal para nosotros. Esto se puede calcular multiplicando nuestra estatura x 0.66. Por lo general, los bastones extensibles  llevan incluida las medidas para ajustarlos de forma fácil. Pero si en algún caso no nos acordamos de nuestra medida ideal y queremos ajustar nuestros bastones, podemos hacerlo situando la salida de la dragoneras a la altura de nuestro ombligo.

 

 

 

Empuñaduras

 Por último hay que ver si la empuñadura nos resulta agradable al tacto. Las podemos encontrar de plástico, goma, espuma, corcho... Todo depende de lo que nos suden las manos y lo que nos sea más agradable al tacto. Pensad que vais a tener cogido los bastones durante varias horas. Yo por mi parte, y después de haber sufrido alguna que otra ampolla en la mano (si, como en los piés) he terminado por usar guantes de ciclista para los bastones. Como os digo, son muchas horas, roce, sudor... Es normal.

 

 

 

 

 


Cómo usar los bastones? La Técnica

Una vez que ya tenemos nuestros palos, hay que saber usarlos o tener unas nociones de cómo se manejan. Para ello vamos dar unas pequeñas nociones de la técnica básica de la marcha nórdica o nordic walking. Hablamos de técnica básica, porque dentro de la marcha nórdica ya nos podemos encontrar diferentes adaptaciónes y "escuelas de estilos" según cada pais, entrenador...

 

Ventajas

  • Es mucho más efectivo que caminar sin bastones ya que nos permite ampliar más cada zancada a la vez que al repartir el esfuerzo con el tronco superior, nos permite optimizar el trabajo efectivo durante mucho más tiempo.
  • La sobrecarga sobre las articulaciones es mucho menor
  • Trabaja el 90% de la musculatura del cuerpo.
  • Aumenta el suministro de oxígeno al mantener el tronco erguido.
  • Relaja la tensión de lanuca y de las cervicales.
  • Optimiza el trabajo del corazón.

 

Historia

Wikipedia: Caminata Nórdica

"Los orígenes de este deporte están en los años 30, cuando la mayoría de los esquiadores de fondo ya incluían en sus entrenamientos de verano y otoño lo que llamaban "marcha con bastones" o "caminata con bastones", con el fin de mejorar la condición física y poder en invierno comenzar los entrenamientos con una intensidad mayor.

El primer caso documentado "caminar con bastones de esquí” fueron las lecciones y promoción fuera de la formación del deporte de competición de Leena Jääskeläinen, profesora en la Escuela de Viherlaakso, Helsinki. La idea de NW nació caminando de forma regular con los bastones "Cross-country al estilo de esquí", promoviéndolo como una actividad física adecuada para todos. 1968–1971: Universidad de Jyväskylä, Facultad de educación física y Ciencias del Deporte: Leena Jääskeläinen, como profesora, introdujo los bastones como una herramienta para usar en sus lecciones: caminando con bastones de "cross-country al estilo de esquí", introduciendo ejercicios, etc. 1973–1991: Leena Jääskeläinen, como Inspectora Jefe de la Junta Nacional de Educación (Ministerio de Educación), presentó el caminar con bastones entre las ideas nuevas "para la formación de profesores en las escuelas ". El canal de televisión nacional MTV3 difundió una entrevista de: Leena Jääskeläinen y una demostración de esta nueva actividad física con los alumnos de la escuela de Myyrmäki, de Helsinki.

Posteriormente, en los 80, este deporte apareció en los EE. UU. bajo el nombre de pole walking, como una versión mucho más efectiva del senderismo clásico. Así, desde 1985 hasta aproximadamente 1988, el norteamericano Tom Rutlin, de Wisconsin, instructor de esquí y corredor de fondo, desarrolló y presentó una nueva técnica de caminar con bastones, a la cual denominó Exerstrider. Prueba de ello, son diversos artículos publicados en la prensa del lugar por aquellas fechas.

No fue hasta el año 1997 cuando el fabricante nórdico Exel llamó al especialista Marko Kantaneva para crear unos bastones preparados para desarrollar una nueva técnica. Una vez adaptados los bastones y desarrollado el sistema de sujeción de éstos a la mano, se presentó finalmente en Finlandia como sauvakävely ("marcha con bastones") en 1997. Los primeros monitores, entre ellos algunos alemanes, se formaron en este mismo año en el norte del país. En Finlandia la caminata nórdica es hoy un deporte y afición muy popular."


La Técnica

Wikipedia: Caminata Nórdica

"Lo más importante para practicar el Nordic Walking es hacerlo con una técnica correcta. Las diferentes técnicas existentes (Rutlin, Kantaneva, ALFA-247...) tienen ciertas similitudes.

La de Marko Kantaneva, por ejemplo, a grandes rasgos propone:

  1. Al empezar a caminar, hay que tener en cuenta que la biomecánica del Nordic Walking es la misma que caminar. Los hombros deben estar relajados y el paso debe ser confortable.
  2. Intentar hacer cambios de ritmo con esa posición confortable: marchar, acelerar el paso.
  3. Intentar que el movimiento de los pies sea el de rodar desde el talón al dedo gordo del pie.
  4. Movimiento de la pelvis: intentar la torsión de la pelvis con movimientos lentos.
  5. Movimiento de brazos y hombros: practicar los movimientos de los brazos sin avanzar.
  6. Ajustar la dragonera: antes de empezar, es importante encontrar el punto exacto de ajuste para poder desarrollar un óptimo movimiento del bastón y no tener rozaduras durante la caminata.
  7. Sujetar la empuñadura: hay que sujetarla con firmeza pero sin “estrangularla”.
  8. Encontrar el ritmo con los bastones: caminar vivamente sin desplazar los bastones, hay que dejarlos que cuelguen de las dragoneras.
  9. Empujar el bastón por detrás de la línea de la pelvis: primero practicar con un brazo.
  10. Clavar el bastón: el bastón debe clavarse, hundirse en el fondo (tierra). Esto va a proporcionar un claro empuje.

Respecto a la Técnica ALFA 2-4-7, podemos destacar el significado de sus cuatro siglas:

A – Andar derecho El objetivo es mantener erguida de una forma natural la columna vertebral para obtener un movimiento funcional y saludable para la espalda.La posición de la pelvis es una de los puntos clave. La posición erguida hace posible que caminemos con la cabeza bien al empezar a caminar, hay que tener en cuenta que la biomecánica del Nordic Walking es la misma que caminar. Los hombros deben estar relajados y el paso debe ser confortable.

L – Largos los brazos A través del brazo largo durante las fases de impulso y recobro del Nordic Walking, se garantiza el funcionamiento óptimo de la musculatura del brazo y el tronco. No se trata de un “brazo estirado“(tenso), sino de movimientos amplios que conlleven desarrollar una técnica Nordic Walking efectiva.

F – Formar un triángulo Clavar el bastón en un ángulo aproximado de 60º aporta al practicante la combinación idónea entre apoyo y sistema de entrenamiento. La combinación entre el ángulo del bastón y su correcta longitud es la base de una buena técnica Nordic Walking, que nunca podría alcanzarse clavando el bastón en vertical. Sólo clavando el bastón en el ángulo adecuado podremos impulsarnos hacia adelante sin ninguna traba ó freno en nuestros desplazamientos.

A – Adecuar el paso El objetivo es adaptar la longitud del paso a cada situación. La longitud del paso depende del alcance del movimiento de impulso del brazo, o sea, de cuánto avanzo con relación al bastón que soporta el peso. Además, la longitud del paso depende del terreno, el suelo y por último también de la constitución física del caminante."

nw-fasesdelamarcha

 

Videos Prácticos de ejemplo

Forma de colocar correctamente la dragonera para usar  los bastones de Marcha Nórdica

 

Adaptaciones de la Marcha Nórdica

 

Ejemplo de técnica de marcha nórdica para 8km/h. Consiguiendo 6km/h en los 101km vas sobrado

 

 

Seguro que hay multitud de detalles y cuestiones que me he dejado en el tintero. Está claro que con todo esto no vais a poder conseguir una técnica depurada. Pero al menos espero que os sirva para valorar el uso de los bastones como una opción.

En cualquier caso, ya sabéis que estaré por aquí, en el foro o en Facebook para contestar a vuestras dudas:

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