Escrito por  Buda - Martes, 23 Octubre 2012 16:46

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ENTRENAMIENTO PARA LA XVIII EDICIÓN

DE LOS 101 KM EN 24 HORAS DE LA LEGIÓN - 2015

MODALIDAD: MARCHA (CORRIENDO O TROTANDO Y ANDANDO)

Antonio J. Ruiz Galacho "Buda"

 

Si tienes alguna duda puedes consultar nuestro: glosario de entrenamiento

 

PERIODO DE PREPARACIÓN GENERAL

1º Meso

1º Semana (del 15 al 21 de Diciembre del 2014)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Gimnasio + 8 km c.c.s + 4 progresivos + Flexibilidad

MIÉRCOLES

20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + 10 cuestas de 200 mts al 5 % de inclinación, recuperando la bajada al trote + 10´c.c.s + Tabla de Abdominales+ Flexibilidad

JUEVES

Gimnasio + 8 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

10 km andando o trotante sin pasar del 75%

DOMINGO

16 km c.c. + 4 progresivos + abdominales

 

 2º Semana (del 22 al 28 de Diciembre del 2014)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Gimnasio + 8 km c.c.s + 4 progresivos + Flexibilidad

MIÉRCOLES

20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + 12 cuestas de 200 mts al 5 % de inclinación, recuperando la bajada al trote + 10´c.c.s + Tabla de Abdominales+ Flexibilidad

JUEVES

Gimnasio + 8 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

10 km andando o trotante sin pasar del 75%

DOMINGO

18 km c.c. + 4 progresivos + abdominales

 

3º Semana (del 29 de Diciembre del 2014 al 04 de Enero del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Gimnasio + 8 km c.c.s + 4 progresivos + Flexibilidad

MIÉRCOLES

20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + 1´rápido (r) + 10´c.c.s + Tabla de Abdominales+ Flexibilidad

JUEVES

Gimnasio + 8 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

12 km andando o trotante sin pasar del 75%

DOMINGO

20 km c.c.+ 4 progresivos + abdominales

 

4º Semana (del 05 al 11 de Enero del 2015)

LUNES

DESCANSO(Masaje)

MARTES

Gimnasio + 6 km c.c.s + 4 progresivos + Flexibilidad

MIÉRCOLES

45´c.c.s. + 8 progresivos + Acondicionamiento físico + Flexibilidad

JUEVES

Gimnasio + 6 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

10 km andando o trotante sin pasar del 75%

DOMINGO

20 km c.c. + 4 progresivos + abdominales

 

2º Meso

5º Semana (del 12 al 18 de Enero del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Gimnasio + 10 km c.c.s + 4 progresivos + Flexibilidad

MIÉRCOLES

20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + Fartlek 3 (3´s + 1´r + 2´s + 2´r + 1´s+3´r) + 10´c.c.s + Tabla de Abdominales+ Flexibilidad

JUEVES

Gimnasio + 10 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

12 km andando o trotante sin pasar del 75%

DOMINGO

22 km c.c. + 4 progresivos + abdominales

 

6º Semana (del 19 al 25 de Enero del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Gimnasio + 10 km c.c.s + 4 progresivos + Flexibilidad

MIÉRCOLES

20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + 14 x 2´ al 85% recuperando 1´ trotando + 10´c.c.s + Tabla de Abdominales+ Flexibilidad

JUEVES

Gimnasio + 10 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

12 km andando o trotante sin pasar del 75%

DOMINGO

22 km c.c. + 4 progresivos + abdominales

 

7º Semana (del 26 de Enero al 01 de Febrero del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Gimnasio + 10 km c.c.s + 4 progresivos + Flexibilidad

MIÉRCOLES

20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + 14 bajadas de 200 mts de 5 % al 95% de intensidad recuperando la subida andando suave + 10´c.c.s + Tabla de Abdominales+ Flexibilidad

JUEVES

Gimnasio + 10 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

12 a 14 km andando o trotante sin pasar del 75%

DOMINGO

24 km c.c. + 4 progresivos + abdominales

 

8º Semana (del 02 al 08 de Febrero del 2015)

LUNES

DESCANSO (Masaje)

MARTES

Gimnasio + 10 km c.c.s + 4 progresivos + Flexibilidad

MIÉRCOLES

20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + 10 x 400 al 85-90% recuperando 1´ + 10´c.c.s + Tabla de Abdominales+ Flexibilidad

JUEVES

Gimnasio + 10 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

12 km andando o trotante sin pasar del 75%

DOMINGO

20 km c.c. + 4 progresivos + abdominales

 

PERIODO DE PREPARACIÓN ESPECÍFICA

3º Meso

9º Semana (del 09 al 15 de Febrero del 2015)

LUNES

DESCANSO o 1 hora de paseo

MARTES

Gimnasio + 10 km c.c.s + 4 progresivos + Flexibilidad

MIÉRCOLES

20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En terreno variado 10 x 1000 Recuperando 200 mts al trote suave+ 10´c.c.s + Tabla de Abdominales+ Flexibilidad

JUEVES

Gimnasio + 10 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

10 km c.c.s por llano

DOMINGO

26 km c.c por terreno variado. + 4 progresivos + abdominales

 

10º Semana (del 16 al 22 de Febrero del 2015)

LUNES

DESCANSO o 1 hora de paseo

MARTES

Gimnasio + 10 km c.c.s + 4 progresivos + Flexibilidad

MIÉRCOLES

20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En terreno variado 2 x 2000 recuperando 400 mts al trote suave + 10´c.c.s + Tabla de Abdominales+ Flexibilidad

JUEVES

Gimnasio + 10 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

10 km c.c.s por llano

DOMINGO

28 km c.c por terreno variado. + 4 progresivos + abdominales

 

11º Semana (del 23 de Febrero al 01 de Marzo del 2015)

LUNES

DESCANSO o 1 hora de paseo

MARTES

Gimnasio + 10 km c.c.s + 4 progresivos + Flexibilidad

MIÉRCOLES

20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En terreno variado 3 x (1000 mts + 2000) recuperando entre serie 200 mts y entre bloque 400 mts al trote suave mts al trote suave + 10´c.c.s + Tabla de Abdominales+ Flexibilidad

JUEVES

Gimnasio + 10 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

10 km c.c.s por llano

DOMINGO

30 km c.c por terreno variado. + 4 progresivos + abdominales

 

12º Semana (del 02 al 08 de Marzo del 2015)

LUNES

DESCANSO o 1 hora de paseo

MARTES

Gimnasio + 10 km c.c.s + 4 progresivos + Flexibilidad

MIÉRCOLES

20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En llano 10 x 1000 recuperando 1´30´´ + 10´c.c.s + Tabla de Abdominales+ Flexibilidad

JUEVES

Gimnasio + 10 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

VIERNES

DESCANSO(Masaje)

SÁBADO

10 km c.c.s por llano

DOMINGO

32 km c.c por terreno variado. + 4 progresivos + abdominales

 

4º Meso

13º Semana (del 09 al 15 de Marzo del 2013)

LUNES

DESCANSO o 1 hora de paseo

MARTES

Gimnasio + 10 km c.c.s + 4 progresivos + Flexibilidad

MIÉRCOLES

20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En terreno con subidas y bajadas 12 x 1000 recuperando 1´30´´ + 10´c.c.s + Tabla de Abdominales+ Flexibilidad

JUEVES

Gimnasio + 10 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

10 km c.c.s por llano

DOMINGO

34 km c.c por terreno variado. + 4 progresivos + abdominales

 

14º Semana (del 16 al 22 de Marzo del 2015)

LUNES

DESCANSO o 1 hora de paseo

MARTES

Gimnasio + 10 km c.c.s + 4 progresivos + Flexibilidad

MIÉRCOLES

20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En terreno con subidas y bajadas 7 x 2000 recuperando 2´ + 10´c.c.s + Tabla de Abdominales+ Flexibilidad

JUEVES

Gimnasio + 10 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

10 km c.c.s por llano

DOMINGO

38 km c.c por terreno variado. + 4 progresivos + abdominales

 

15º Semana (del 23 al 29 de Marzo del 2015)

LUNES

DESCANSO o 1 hora de paseo

MARTES

DESCANSO

MIÉRCOLES

Gimnasio + 8 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

JUEVES

20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En terreno con subidas y bajadas 8 x 1000 recuperando 2´ + 10´c.c.s + Tabla de Abdominales+ Flexibilidad

VIERNES

Gimnasio + 8 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

SÁBADO

DESCANSO(Masaje)

DOMINGO

12 km c.c por terreno variado. + 4 progresivos + abdominales

 

16º Semana (del 30 de Marzo al l 05 de Abril del 2015)

LUNES

DESCANSO o 1 hora de paseo

MARTES

13 km de c.c.s por llano

MIÉRCOLES

20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En llano 10 x 1000 recuperando 1´30´´ + 10´c.c.s + Tabla de Abdominales+ Flexibilidad

JUEVES

1 horas 30 de salida en MTB

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

10 km c.c.s por llano

DOMINGO

42 km c.c por terreno variado. + 4 progresivos + abdominales

 

PERIODO DE COMPETICIÓN

5º Meso

17º Semana (del 06 al 12 de Abril del 2015)

LUNES

DESCANSO o 1 hora de paseo

MARTES

10 km de c.c.s por llano

MIÉRCOLES

Gimnasio + 8 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

JUEVES

15 km de c.c.s en llano

VIERNES

DESCANSO(Masaje)

SÁBADO

10 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

DOMINGO

30 km c.c por terreno variado. + 4 progresivos + abdominales

 

18º Semana (del 13 al 19 de Abril del 2015)

LUNES

1 hora de paseo

MARTES

DESCANSO

MIÉRCOLES

Gimnasio + 8 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

JUEVES

20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En terreno con subidas y bajadas 10 x 1000 recuperando 2´ + 10´c.c.s + Tabla de Abdominales+ Flexibilidad

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

10 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

DOMINGO

30 km c.c por terreno variado. + 4 progresivos + abdominales

 

19º Semana (del 20 al 26 de Abril del 2015)

LUNES

1 hora de paseo

MARTES

DESCANSO

MIÉRCOLES

Gimnasio + 8 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

JUEVES

20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En terreno con subidas y bajadas 8 x 1000 recuperando 2´ + 10´c.c.s + Tabla de Abdominales+ Flexibilidad

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

10 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

DOMINGO

24 km c.c por terreno variado. + 4 progresivos + abdominales

 

6º Meso

20º Semana (del 27 de Abril al 03 de Mayo del 2015)

LUNES

1 hora de andar a ritmo cómodo

MARTES

DESCANSO

MIÉRCOLES

8 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

JUEVES

20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En terreno llano 4 x 1000 recuperando 2´ + 10´c.c.s + Tabla de Abdominales+ Flexibilidad

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

10 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

DOMINGO

15 km c.c por terreno llano al 75% + 4 progresivos + abdominales

 

21º Semana (del 04 al 10 de Mayo del 2015)

LUNES

DESCANSO(Masaje)

MARTES

10 km c.c. muy suave

MIÉRCOLES

DESCANSO

JUEVES

8 km muy suave

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO


XVI EDICIÓN DE LOS 101 KM EN 24 HORAS DE LA LEGIÓN

DOMINGO

 

 

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