Escrito por  Buda - Domingo, 04 Noviembre 2012 00:37

 escudo150

 ENTRENAMIENTO PARA LA XVIII EDICIÓN

DE LOS 101 KM EN 24 HORAS DE LA LEGIÓN - 2015

MODALIDAD: DUATLÓN

Antonio J. Ruiz Galacho "Buda"

 

 

PERIODO DE PREPARACIÓN GENERAL

1º Meso

1º Semana (del 15 al 21 de Diciembre del 2014)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Gimnasio + 10 km de c.c.s

MIÉRCOLES

MTB: 10 km al 65 % FCM + 4 x 4´en cuestas del 5% con un desarrollo duro a 50/55 pxm al 85 % FCM, recuperando 5´de pedaleo cómodo. + 10 km de pedaleo cómodo

JUEVES

Gimnasio + 10 km de c.c.s

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

MTB: 30 km por terreno variado con continuas subidas y bajas y cambios de ritmo al 80 %

DOMINGO

Carrera a pie: 12 km de carrera continua por montaña

 

2º Semana (del 22 al 28 de Diciembre del 2014)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Gimnasio + 10 km de c.c.s

MIÉRCOLES

MTB: 10 km al 65 % FCM + 4 x 5´en cuestas del 5% con un desarrollo duro a 50/55 pxm al 85 % FCM, recuperando 5´de pedaleo cómodo. . + 10 km de pedaleo cómdo

JUEVES

Gimnasio + 12 km de c.c.s

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

MTB: 35 km por terreno variado con continuas subidas y bajas y cambios de ritmo al 80 %

DOMINGO

Carrera a pie: 12 km de carrera continua por montaña

 

3º Semana (del 29 de Diciembre del 2014 al 04 de Enero del 2015

LUNES

DESCANSO

MARTES

Gimnasio + 10 km de c.c.s

MIÉRCOLES

MTB: 10 km al 65 % FCM + 5 x 5´en cuestas del 5% con un desarrollo duro a 50/55 pxm al 85 % FCM, recuperando 5´de pedaleo cómodo. . + 10 km de pedaleo cómodo

JUEVES

Gimnasio + 12 km de c.c.s

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

MTB: 40 km por terreno variado con continuas subidas y bajas y cambios de ritmo al 80 %

DOMINGO

Carrera a pie: 14 km de carrera continua por montaña

 

4º Semana (del 05 al 11 de Enero del 2015)

LUNES

DESCANSO (Masaje)

MARTES

Gimnasio + 10 km de c.c.s

MIÉRCOLES

MTB: 1h al 60/70% FCM por terreno llano

JUEVES

Gimnasio + 10 km de c.c.s

VIERNES

DESCANSO(Masaje)

SÁBADO

MTB: 40 km por terreno variado con continuas subidas y bajas y cambios de ritmo al 80 %

DOMINGO

Carrera a pie: 12 km de carrera continua por montaña

 

2º Meso

5º Semana (del 12 al 18 de Enero del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Gimnasio + 10 km de c.c.s

MIÉRCOLES

MTB: 20´pedaleo de calentamiento + 10 km de Fartlek al terreno (1 km al 90 % FCM con una cadencia alta + 1km al 70 % FCM con una cadencia alta) + 30´de pedaleo de vuelta a la calma

JUEVES

Carrera a pie: 20´c.c.s + 20 c.c.r + 20 c.c.s

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

MTB: 40 km por terreno variado con continuas subidas y bajas y cambios de ritmo al 80 %

Carrera a pie: 5 Km de carrera suave y cómoda

DOMINGO

MTB: 50 km por terreno variado con continuas subidas y bajas y cambios de ritmo al 80 %

 

6º Semana (del 19 al 25 de Enero del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Gimnasio + 10 km de c.c.s

MIÉRCOLES

MTB: 20´pedaleo de calentamiento + cuestas con una inclinación 8-12 % : 5 x 1km de subida al 85 %FCM con un desarrollo cómodo, recuperando la bajada más 5 minutos de pedaleo suave y cómodo para bajar pulsaciones + 30´de pedaleo de vuelta a la calma

JUEVES

Carrera a pie: 12 km a ritmo

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

MTB: 40 km por terreno variado con continuas subidas y bajas y cambios de ritmo al 80 %

Carrera a pie: 8 Km de carrera suave y cómoda

DOMINGO

MTB: 50 km por terreno variado con continuas subidas y bajas y cambios de ritmo al 80 %

 

7º Semana (del 26 de Enero al 01 de Febrero del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Gimnasio + 10 km de c.c.s

MIÉRCOLES

MTB: 20´pedaleo de calentamiento + cuestas con una inclinación 8-12 %: 6 x 1km en subida al 85 % FCM (500 mts sentado + 500 mts de pie), recuperando la bajada y 5´de pedaleo cómodo + 30´de pedaleo de vuelta a la calma

JUEVES

Carrera a pie: 14 km a ritmo

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

MTB: 40 km por terreno variado con continuas subidas y bajas y cambios de ritmo al 80 %

Carrera a pie: 10 Km de carrera suave y cómoda

DOMINGO

MTB: 50 km por terreno variado con continuas subidas y bajas y cambios de ritmo al 80 %

 

8º Semana (del 02 al 08 de Febrero del 2015)

LUNES

DESCANSO (Masaje)

MARTES

Gimnasio + 10 km de c.c.s

MIÉRCOLES

MTB: 1h al 60/70% FCM por terreno llano

JUEVES

Carrera a pie: 10 km a ritmo

VIERNES

DESCANSO(Masaje)

SÁBADO

MTB: 40 km por terreno variado con continuas subidas y bajas y cambios de ritmo al 80 %

DOMINGO

Carrera a pie: 12 km a ritmo por montaña

 

PERIODO DE PREPARACIÓN ESPECÍFICA

3º Meso

9º Semana (del 09 al 15 de Febrero del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Carrera a pie: 12km c.c.s por terreno cómodo

MIÉRCOLES

MTB: 30´de pedaleo de calentamiento + en terreno variado 10 x 1 km al 90 % a una cadencia alta 85/90 pxm recuperando 1 km a ritmo cómodo + 30´de vuelta a la calma

JUEVES

Carrera a pie: 20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 8 x 1000 al 80 % recuperando 200 mts al trote suave+ 15´c.c.s

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

MTB: 40 km por terreno variado con continuas subidas y bajas y cambios de ritmo al 80 %

Carrera a pie: 10 km a ritmo cómodo

DOMINGO

Carrera a pie: 12 km por montaña

MTB: 20 km de pedaleo cómodo

 

10º Semana (del 16 al 22 de Febrero del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Carrera a pie: 14 km c.c.s por terreno cómodo

MIÉRCOLES

MTB: 45´de calentamiento + trabajo en subida 2 x 15´. Subir1 (10´ sentado a 80/85 pxm, al 80/05 % los últimos + 5´de pie) recuperación total entre las dos subidas + 45´de pedaleo cómodo de vuelta a la calma

JUEVES

Carrera a pie: 20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 10 x 1000 al 80 % recuperando 200 mts al trote suave + 15´c.c.s

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

MTB: 40 km por terreno variado con continuas subidas y bajas y cambios de ritmo al 80 %

Carrera a pie: 10 km a ritmo cómodo

DOMINGO

Carrera a pie: 12 km por montaña

MTB: 20 km de pedaleo cómodo

 

11º Semana (del 23 de Febrero al 01 de Marzo del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Carrera a pie: 15 km c.c.s por terreno cómodo

MIÉRCOLES

45´pedaleo de calentamiento + trabajo en subida, 2 x 12´(10´al 80 % FCM + 2´al 90 % FCM) recuperación hasta que alcancemos las de inicio + 45´c.c.s

JUEVES

Carrera a pie: 20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 3 (1000 + 200) recuperando entre repeticiones 200 mts al trote suave y entre series 400 mts al trote suave + 15´c.c.s

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

MTB: 40 km por terreno variado con continuas subidas y bajas y cambios de ritmo al 80 %

Carrera a pie: 10 km a ritmo cómodo

DOMINGO

Carrera a pie: 12 km por montaña

MTB: 20 km de pedaleo cómodo

 

12º Semana (del 02 al 08 de Marzo del 2015)

LUNES

DESCANSO (Masaje)

MARTES

Carrera a pie: 15km c.c.s por terreno cómodo

MIÉRCOLES

1 h30 de pedaleo cómodo por terreno semi llano a un ritmo que no pase del 80 %

JUEVES

Carrera a pie: 20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 12 x 400 recuperando 1´ + 15´c.c.s

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

MTB: 30 km por terreno variado con continuas subidas y bajas y cambios de ritmo al 80 %

Carrera a pie: 10 km a ritmo cómodo

DOMINGO

Carrera a pie: 12 km por montaña

 

4º Meso

13º Semana (del 09 al 15 de Marzo del 2013)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Carrera a pie: 15 km c.c.s por terreno cómodo

MIÉRCOLES

30´de pedaleo de calentamiento + Trabajo en cuestas : 3 x 4 km (1 km a 90 pxm al 75 % + 0,5 km a 70 pxm al 90 % FCM + 1 km a 90 pxm al 75 % + 0,5 km a 70 pxm al 90 % FCM +1 km a 90 pxm al 75 %) recuperación completa + 45´de pedaleo de vuelta a la calma

JUEVES

Carrera a pie: 20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 6 x 2000 recuperando 400 mts al trote suave+ 15´c.c.s

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

MTB: 50 km por terreno variado con continuas subidas y bajas y cambios de ritmo al 80 %

Carrera a pie: 12 km a ritmo cómodo

DOMINGO

Carrera a pie: 15 km por montaña

MTB: 20 km de pedaleo cómodo

 

14º Semana (del 16 al 22 de Marzo del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Carrera a pie: 15 km c.c.s por terreno cómodo

MIÉRCOLES

MTB: 30´de pedaleo de calentamiento + Trabajo en cuestas : 3 x 10´ (5´al 70 % + 3´al 80 % + 2´al 90%) recuperando 15´de pedaleo muy cómodo + 45´de pedaleo de vuelta a la calma

JUEVES

Carrera a pie: 20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 x 3000 recuperando 2´+ 15´c.c.s

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

MTB: 50 km por terreno variado con continuas subidas y bajas y cambios de ritmo al 80 %

Carrera a pie: 12 km a ritmo cómodo

DOMINGO

Carrera a pie: 15 km por montaña

MTB: 20 km de pedaleo cómodo

 

15º Semana (del 23 al 29 de Marzo del 2015)

LUNES

DESCANSO (Masaje)

MARTES

Carrera a pie: 15 km c.c.s por terreno cómodo

MIÉRCOLES

2h de pedaleo cómodo al 60-70 %

JUEVES

Carrera a pie: 20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 12 x 500 mts recuperando 100 mts al trote suave + 15´c.c.s

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

MTB: 30 km por terreno variado con continuas subidas y bajas y cambios de ritmo al 80 %

DOMINGO

Carrera a pie: 12 km por montaña

 

16º Semana (del 30 de Marzo al l 05 de Abril del 2015)

LUNES

DESCANSO (Masaje)

MARTES

Carrera a pie: 60´c.c.s + 6 progresivos +

MIÉRCOLES

MTB: 1h30´de pedaleo cómodo al 60-70 %

JUEVES

DESCANSO, (Estiramientos)

VIERNES

MTB: 1 hora de pedaleo para comprobar del estado de la bici

SÁBADO

COMPETICIÓN DE DUATLON CROSS DE MEDIA DISTANCIA

DOMINGO

MTB: 1 h terreno llano con una cadencia de 80-85 pxm al 70/75 %

 

PERIODO DE COMPETICIÓN

5º Meso

17º Semana (del 06 al 12 de Abril del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Carrera a pie: 12 km c.c.s por terreno cómodo

MIÉRCOLES

MTB: 2h. Subidas 4/5% .4 x 5´(3´sentado a 60 pxm al 80 % + 2´de pie a 90 pxm al 75 %FCM) recuperando 10´al 60/65 %

JUEVES

Carrera a pie: 20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 1000 + 2000 + 3000 + 2000 + 1000 mts recuperando 2´ + 15´c.c.s

VIERNES

DESCANSO (masaje)

SÁBADO

MTB: 40 km por terreno variado con continuas subidas y bajas y cambios de ritmo al 80 %

Carrera a pie: 12 km a ritmo cómodo

DOMINGO

Carrera a pie: 15 km por montaña

MTB: 20 km de pedaleo cómodo

 

18º Semana (del 13 al 19 de Abril del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Carrera a pie: 12 km c.c.s por terreno cómodo

MIÉRCOLES

MTB: 2h. Subidas 4/5% .4 x 4´(3´sentado a 60 pxm al 80 % + 1´de pie a 90 pxm al 75 %FCM) recuperando 10´al 60/65 %

JUEVES

Carrera a pie: 20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 12 x 1000 mts recuperando 200 mts al trote suave + 15´c.c.s

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

MTB: 40 km por terreno variado con continuas subidas y bajas y cambios de ritmo al 80 %

Carrera a pie: 12 km a ritmo cómodo

DOMINGO

Carrera a pie: 15 km por montaña

MTB: 20 km de pedaleo cómodo

 

19º Semana (del 20 al 26 de Abril del 2015)

LUNES

DESCANSO (Masaje)

MARTES

Carrera a pie: 12 km c.c.s por terreno cómodo

MIÉRCOLES

MTB: 2h. Subidas 4/5% 3 x 4´(2´sentado a 60 pxm al 80 % + 2´de pie a 90 pxm al 75 %FCM) recuperando 10´al 60/65 %

JUEVES

Carrera a pie: 20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 10 x 1000 mts recuperando 200 mts al trote suave + 15´c.c.s

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

MTB: 30 km por terreno variado con continuas subidas y bajas y cambios de ritmo al 80 %

Carrera a pie: 12 km a ritmo cómodo

DOMINGO

Carrera a pie: 15 km por montaña

MTB: 20 km de pedaleo cómodo

 

6º Meso

20º Semana (del 27 de Abril al 03 de Mayo del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Carrera a pie: 10 km c.c.s por terreno cómodo

MIÉRCOLES

MTB 3 horas de salida incluiremos 3 x 4´al 85/90 %FCM en subida

JUEVES

Carrera a pie: 20´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 8 x 1000 mts recuperando 1´ + 15´c.c.s

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

MTB: 30 km por terreno variado con continuas subidas y bajas y cambios de ritmo al 80 %

Carrera a pie: 10 km a ritmo cómodo

DOMINGO

MTB: 20 km de pedaleo cómodo

 

21º Semana (del 04 al 10 de Mayo del 2015)

LUNES

DESCANSO (Masaje)

MARTES

MTB: 1h30 de pedaleo cómodo al 70 % + 3 x 10´´ al sprint

MIÉRCOLES

Carrera a pie: 8 km muy suaves

JUEVES

DESCANSO

VIERNES

MTB: 1 hora de pedaleo para comprobar del estado de la bici

SÁBADO


XVIII EDICIÓN DE LOS 101 KM EN 24 HORAS DE LA LEGIÓN

DOMINGO

 

 

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