Escrito por  Buda - Sábado, 03 Noviembre 2012 15:59

 escudo150

 ENTRENAMIENTO PARA LA XVIII EDICIÓN

DE LOS 101 KM EN 24 HORAS DE LA LEGIÓN - 2015

MODALIDAD: MTB / BTT

Antonio J. Ruiz Galacho "Buda"

 

PERIODO DE PREPARACIÓN GENERAL

1º Meso

1º Semana (del 15 al 21 de Diciembre del 2014)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Gimnasio + 30´pedaleo cómodo de trasferencia

MIÉRCOLES

2 horas de pedaleo, incluyendo 30´de cambios de ritmo (1´con un desarrollo duro al 90 % + 2´con un desarrollo cómodo al 70 %)

JUEVES

Gimnasio + 30´carrera continua suave

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

2 h de pedaleo cómodo por terreno semi llano a un ritmo que no pase del 80 %

DOMINGO

3 h de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm

 

2º Semana (del 22 al 28 de Diciembre del 2014)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Gimnasio + 30´pedaleo cómodo de trasferencia

MIÉRCOLES

2 horas de pedaleo, incluyendo 30´de cambios de ritmo (1´30´´con un desarrollo duro al 90 % + 1´3´´con un desarrollo cómodo al 70 %)

JUEVES

Gimnasio + 30´carrera continua suave

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

2 h de pedaleo cómodo por terreno semi llano a un ritmo que no pase del 80 %

DOMINGO

3 h 15´de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm

 

3º Semana (del 29 de Diciembre del 2014 al 04 de Enero del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Gimnasio + 30´pedaleo cómodo de trasferencia

MIÉRCOLES

2 horas de pedaleo, incluyendo 30´de cambios de ritmo (2´con un desarrollo duro al 90 % + 1´con un desarrollo cómodo al 70 %)

JUEVES

Gimnasio + 30´carrera continua suave

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

2 h de pedaleo cómodo por terreno semi llano a un ritmo que no pase del 80 %

DOMINGO

3 h 30´de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm

 

4º Semana (del 05 al 11 de Enero del 2015)

LUNES

DESCANSO(Masaje)

MARTES

Gimnasio + 30´pedaleo cómodo de trasferencia

MIÉRCOLES

1 h30 de pedaleo cómodo por terreno semi llano a un ritmo que no pase del 80 %

JUEVES

Gimnasio + 30´carrera continua suave

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

2 h de pedaleo cómodo por terreno semi llano a un ritmo que no pase del 80 %

DOMINGO

3 h 30´de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm

 

2º Meso

5º Semana (del 12 al 18 de Enero del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Gimnasio + 30´pedaleo cómodo de trasferencia

MIÉRCOLES

20´pedaleo de calentamiento + 10 km de Fartlek al terreno (1 km al 90 % FCM con una cadencia alta + 1km al 70 % FCM con una cadencia alta) + 30´de pedaleo de vuelta a la calma

JUEVES

Gimnasio + 30´carrera continua suave

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

2 h de pedaleo por terreno nada técnico pero con continuas subidas y bajadas que nos haga cambiar el ritmo, al igual que la posición en la bici.

DOMINGO

3 h 30´de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm

 

6º Semana (del 19 al 25 de Enero del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Gimnasio + 30´pedaleo cómodo de trasferencia

MIÉRCOLES

20´pedaleo de calentamiento + cuestas con una inclinación 8-12 % : 5 x 1km de subida al 85 %FCM con un desarrollo cómodo, recuperando la bajada más 5 minutos de pedaleo suave y cómodo para bajar pulsaciones + 30´de pedaleo de vuelta a la calma

JUEVES

Gimnasio + 30´carrera continua suave

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

2 h de pedaleo por terreno nada técnico pero con continuas subidas y bajadas que nos haga cambiar el ritmo, al igual que la posición en la bici.

DOMINGO

3 h 30´de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm

 

7º Semana (del 26 de Enero al 01 de Febrero del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Gimnasio + 30´pedaleo cómodo de trasferencia

MIÉRCOLES

20´pedaleo de calentamiento + cuestas con una inclinación 8-12 %: 6 x 1km en subida al 85 % FCM (500 mts sentado + 500 mts de pie), recuperando la bajada y 5´de pedaleo cómodo + 30´de pedaleo de vuelta a la calma

JUEVES

Gimnasio + 30´carrera continua suave

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

2 h de pedaleo por terreno nada técnico pero con continuas subidas y bajadas que nos haga cambiar el ritmo, al igual que la posición en la bici.

DOMINGO

3 h 30´de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm

 

8º Semana (del 02 al 08 de Febrero del 2015)

LUNES

DESCANSO(Masaje)

MARTES

Gimnasio + 30´pedaleo cómodo de trasferencia

MIÉRCOLES

1 h30 de pedaleo cómodo por terreno semi llano a un ritmo que no pase del 80 %

JUEVES

Gimnasio + 30´carrera continua suave

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

2 h de pedaleo cómodo por terreno semi llano a un ritmo que no pase del 80 %

DOMINGO

3 h 30´de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm

 

PERIODO DE PREPARACIÓN ESPECÍFICA

3º Meso

9º Semana (del 09 al 15 de Febrero del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

2 horas por terreno llano al 60-80 % FCM

MIÉRCOLES

Gimnasio + 30´pedaleo cómodo de trasferencia

JUEVES

30´de pedaleo de calentamiento + en terreno variado 10 x 1 km al 90 % a una cadencia alta 85/90 pxm recuperando 1 km a ritmo cómodo + 30´de vuelta a la calma

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

2 h 30. de pedaleo por terreno nada técnico pero con continuas subidas y bajadas que nos haga cambiar el ritmo, al igual que la posición en la bici.

DOMINGO

4 h de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm

 

10º Semana (del 16 al 22 de Febrero del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

2 horas por terreno llano al 60-80 % FCM

MIÉRCOLES

Gimnasio + 30´pedaleo cómodo de trasferencia

JUEVES

45´de calentamiento + trabajo en subida 2 x 15´. Subir1 (10´ sentado a 80/85 pxm, al 80/05 % los últimos + 5´de pie) recuperación total entre las dos subidas + 45´de pedaleo cómodo de vuelta a la calma

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

2 h 30. de pedaleo por terreno nada técnico pero con continuas subidas y bajadas que nos haga cambiar el ritmo, al igual que la posición en la bici.

DOMINGO

4 h de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm

 

11º Semana (del 23 de Febrero al 01 de Marzo del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

2 horas por terreno llano al 60-80 % FCM

MIÉRCOLES

Gimnasio + 30´pedaleo cómodo de trasferencia

JUEVES

45´pedaleo de calentamiento + trabajo en subida, 2 x 12´(10´al 80 % FCM + 2´al 90 % FCM) recuperación hasta que alcancemos las de inicio + 45´c.c.s

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

2 h 30. de pedaleo por terreno nada técnico pero con continuas subidas y bajadas que nos haga cambiar el ritmo, al igual que la posición en la bici.

DOMINGO

4 h de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm

 

12º Semana (del 02 al 08 de Marzo del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

Gimnasio + 30´pedaleo cómodo de trasferencia

MIÉRCOLES

1 h30 de pedaleo cómodo por terreno semi llano a un ritmo que no pase del 80 %

JUEVES

Gimnasio + 30´pedaleo cómodo de trasferencia

VIERNES

DESCANSO(Masaje)

SÁBADO

2 h de pedaleo cómodo por terreno semi llano a un ritmo que no pase del 80 %

DOMINGO

3 h de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm

 

4º Meso

13º Semana (del 09 al 15 de Marzo del 2013)

LUNES

DESCANSO

MARTES

2 horas de pedaleo incluiremos 3x 4´en subida a 60 pxm al 80 % recuperando 8´

MIÉRCOLES

1h30´. Por terreno llano con un desarrollo cómodo . cadencia de 70 % al 70 % FCM.

JUEVES

30´de pedaleo de calentamiento + Trabajo en cuestas : 3 x 4 km (1 km a 90 pxm al 75 % + 0,5 km a 70 pxm al 90 % FCM + 1 km a 90 pxm al 75 % + 0,5 km a 70 pxm al 90 % FCM +1 km a 90 pxm al 75 %) recuperación completa + 45´de pedaleo de vuelta a la calma

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

20´de calentamiento. Circuito de unos 30 km variados, a un ritmo alto

DOMINGO

4 a 4 h15 de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm

 

14º Semana (del 16 al 22 de Marzo del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

2 horas de pedaleo incluiremos 4 x 4´en subida a 60 pxm al 80 % recuperando 8´

MIÉRCOLES

1h30´. Por terreno llano con un desarrollo cómodo . cadencia de 70 % al 70 % FCM.

JUEVES

30´de pedaleo de calentamiento + Trabajo en cuestas : 3 x 10´ (5´al 70 % + 3´al 80 % + 2´al 90%) recuperando 15´de pedaleo muy cómodo + 45´de pedaleo de vuelta a la calma

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

Igual al sábado de la semana 17º.

DOMINGO

4 h 30 de salida en grupo por terreno variado a una cadencia de 80 a 90 pxm

 

15º Semana (del 23 al 29 de Marzo del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

2h de pedaleo cómodo al 60-70 %

MIÉRCOLES

1h30´de pedaleo cómodo al 60-70 %

JUEVES

2 horas. Incluiremos 3 x 4 minutos haciendo 2minutos al 80 % sentado + 2 minutos al 80 % de pie, recuperando 8´

VIERNES

DESCANSO(Masaje)

SÁBADO

2 h de pedaleo cómodo por terreno semi llano a un ritmo que no pase del 80 %

DOMINGO

5h de salida en grupo. Intentar simular la competición

 

16º Semana (del 30 de Marzo al 05 de Abril del 2015)

LUNES

DESCANSO (Masaje)

MARTES

2n30 por terreno llano con pedaleo cómodo al 60-70 %

MIÉRCOLES

1h30´de pedaleo cómodo al 60-70 %

JUEVES

DESCANSO, (Estiramientos)

VIERNES

1 hora de pedaleo para comprobar del estado de la bici

SÁBADO

Competición de 50 km aprox o salida de igual distancia

DOMINGO

1 h terreno llano con una cadencia de 80-85 pxm al 70/75 %

 

PERIODO DE COMPETICIÓN

5º Meso

17º Semana (del 06 al 12 de Abril del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

2h. Subidas 4/5% .4 x 5´(3´sentado a 60 pxm al 80 % + 2´de pie a 90 pxm al 75 %FCM) recuperando 10´al 60/65 %

MIÉRCOLES

1 h30´terreno llano con una cadencia de 80-85 pxm al 70/75 %

JUEVES

2h. Recorrido con continuas subidas y bajas, que nos haga está cambiando de postura, cambios, ritmo

VIERNES

DESCANSO(Masaje)

SÁBADO

3h Recorrido a 80/90 pxm. Evita subidas demasiado largas y pendientes. Al 70-85 % de la FCM.

DOMINGO

5h de salida en grupo. Intentar simular la competición

 

18º Semana (del 13 al 19 de Abril del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

2h. Subidas 4/5% .4 x 4´(3´sentado a 60 pxm al 80 % + 1´de pie a 90 pxm al 75 %FCM) recuperando 10´al 60/65 %

MIÉRCOLES

1 h30´terreno llano con una cadencia de 80-85 pxm al 70/75 %

JUEVES

2h. Recorrido con continuas subidas y bajas, que nos haga está cambiando de postura, cambios, ritmo

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

3h Recorrido a 80/90 pxm. Evita subidas demasiado largas y pendientes. Al 70-85 % de la FCM.

DOMINGO

5h de salida en grupo. Intentar simular la competición

 

19º Semana (del 20 al 26 de Abril del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

1 h30´terreno llano con una cadencia de 80-85 pxm al 70/75 %

MIÉRCOLES

DESCANSO

JUEVES

2h. Subidas 4/5% 3 x 4´(2´sentado a 60 pxm al 80 % + 2´de pie a 90 pxm al 75 %FCM) recuperando 10´al 60/65 %

VIERNES

2h. Recorrido con continuas subidas y bajas, que nos haga está cambiando de postura, cambios, ritmo

SÁBADO

3h. Recorrido a 80/90 pxm. Evita subidas demasiado largas y pendientes. Al 70-85 % de la FCM

DOMINGO

4h. Salida en grupo al 70 al 85 % FCM.

 

7º Meso

20º Semana (del 27 de Abril al 03 de Mayo del 2015)

LUNES

DESCANSO

MARTES

1 h30´terreno llano con una cadencia de 80-85 pxm al 70/75 %

MIÉRCOLES

3 horas de salida incluiremos 3 x 4´al 85/90 %FCM en subida

JUEVES

1 h30´terreno llano con una cdencia de 80-85 pxm al 70/75 %

VIERNES

2 horas de salida 3 series en llano de 10´al 90% a 90 pxm recuperando 10´de pedaleo cómodo

SÁBADO

2 horas. Recorrido por terreno llano o semillano. Cadencia 80/90 pxm. evita subidas demasiado largas y pendientes pronunciadas no pasar del 80 % FCM

DOMINGO

3h de salida en grupo. Intentar simular la competición

 

21º Semana (del 04 al 10 de Mayo del 2015)

LUNES

DESCANSO (Masaje)

MARTES

2n30 por terreno llano con pedaleo cómodo al 60-70 %

MIÉRCOLES

1h30´de pedaleo cómodo al 60-70 %

JUEVES

DESCANSO, (Estiramientos)

VIERNES

1 hora de pedaleo suave para comprobar el estado de la Máquina

SÁBADO


XVIII EDICIÓN DE LOS 101 KM EN 24 HORAS DE LA LEGIÓN

DOMINGO

 

 

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